النقاط الرئيسية
- تُستخدم تقنيات التنفس بشكل شائع للاسترخاء: غالبًا ما يتم دمج أنماط التنفس المختلفة في إجراءات إدارة الإجهاد واليقظة.
- قد يؤثر التنفس على الحالة المزاجية والاستجابة للتوتر: يرتبط التنفس المتحكم فيه بتهدئة الجهاز العصبي وتعزيز الاسترخاء.
- تقنيات مختلفة تخدم أغراضًا مختلفة: تختلف طرق مثل التنفس الصندوقي والتنفس الأنفي البديل والتنفس الحجابي من حيث السرعة والتركيز.
- غالبًا ما يتم التأكيد على الاتساق: يوصى عادة بالممارسة المنتظمة عند دمج تمارين التنفس في روتين العافية.
- يمكن ممارسة تمارين التنفس في أي مكان تقريبًا: لا تتطلب معظم التقنيات أي معدات ويمكن ممارستها في المنزل أو العمل أو أثناء السفر.
هل تشعر ببعض الإحباط؟
الطريقة الطبيعية والسهلة لتحسين مزاجك هي التركيز على التنفس. هناك طريقتان على وجه الخصوص يمكن أن تجعلك تشعر بالتحسن بسرعة.
تظهر العديد من الدراسات أن عمل التنفس يهدئ الجهاز العصبي ويمكن أن يساعد في علاج أشكال خفيفة من الاكتئاب. يساعد التنفس اليوغي في الاسترخاء وإدارة الإجهاد، لذلك ليس من المستغرب أنه يمكن أن يكون ترياقًا للتذمر.
تقنيات التنفس لتحسين الحالة المزاجية
التنفس المكون من ثلاثة أجزاء
ثبت أن التنفس الحجابي يخفف الإرهاق العاطفي، من بين فوائد أخرى. تشير دراسة نُشرت العام الماضي في مجلة Frontiers in Psychology أيضًا إلى أن لها فوائد للصحة العقلية. إنها الطريقة الطبيعية لجسمك للتنفس ولكن غالبًا ما يتم القضاء عليها عن طريق التنفس الصدري المجهد. يستفيد التنفس المكون من ثلاثة أجزاء من أسلوب الحجاب الحاجز من خلال دمج السعة الكاملة لرئتيك، مما يساعدك على الاستنشاق والزفير بشكل كامل وببطء.
كيفية القيام بذلك:
الاستلقاء أو الجلوس أو الوقوف. الاستلقاء هو الأكثر راحة وأسهل طريقة للقادمين الجدد للتنفس.
- استلقي بشكل مريح على ظهرك، وضعي كلتا يديك على بطنك حتى تلامس أطراف أصابعك الوسطى.
- استنشق أثناء الرفع والضغط على بطنك في يديك. افعل ذلك حتى تبتعد أصابعك عن بعضها البعض وتتوقف عن اللمس. قم بالزفير والشعور بسقوط بطنك ولمس أصابعك مرة أخرى. كرر هذا مرة أخرى أو مرتين.
- حرك يديك بحيث تكسو أضلاعك الخارجية (للتأكد من أن أصابعك لن تلمس بعد الآن). كما فعلت قبل لحظات، استنشق واضغط على بطنك. ثم خذ رشفة أخرى من الهواء لسحبها إلى جذعك الأوسط واضغط على القفص الصدري في يديك. قم بالزفير، مع الشعور بأن أضلاعك تعود إلى الوضع الطبيعي وتسقط بطنك. كرر هذا مرة أخرى أو مرتين.
- ضع يديك على صدرك. كما فعلت قبل لحظات، استنشق ضغطًا على بطنك لأعلى، ثم توسع عبر أضلاعك. الآن خذ رشفة أخرى من الهواء، واسحبها نحو صدرك بحيث ترتفع تحت يديك. قم بالزفير، والشعور بسقوط صدرك، وعودة الأضلاع إلى الوضع الطبيعي وتتقلص بطنك (لا يجب أن تحدث هذه الإجراءات بترتيب معين).
- استمر في التنفس كما فعلت في الخطوة 4، ولكن لا تتردد في تحريك يديك إلى أي جزء من جذعك بأي تركيبة. خذ 10 أنفاس أخرى على الأقل بهذه الطريقة - المزيد إذا أردت
التنفس الأنفي البديل (نسخة بسيطة من أنولوما فالوما)
من المستحيل تقريبًا التسرع في تمرين التنفس هذا لأنه عندما تستنشق أو تزفر عبر فتحة أنف واحدة، عليك القيام بذلك لفترة أطول من استخدام فتحتي الأنف. هذا يعني أنك مجبر على التنفس بسلاسة. تضطر أيضًا إلى التنفس الحجابي من أجل الحصول على نفس كامل.
كيفية القيام بذلك:
الجلوس هو الأفضل. يمكنك الوقوف أو الاستلقاء، ولكن قد يشعر أي منهما بالحرج.
- اجلس بشكل مريح، واستريح يدك اليسرى في حضنك.
- ضع إبهامك الأيمن على فتحة الأنف اليمنى، وقم بثني المؤشر والأصابع الوسطى (لإبعادها عن الطريق) أثناء مد الخاتم والأصابع الخنصر بحيث يكون إصبع الخاتم بالقرب من الجزء الخارجي من فتحة الأنف اليسرى.
- استخدم إبهامك لإغلاق فتحة الأنف اليمنى، ثم قم بالزفير تمامًا من خلال فتحة الأنف اليسرى.
- استنشق نفسًا معتدلًا من خلال فتحة الأنف اليسرى، ثم استخدم إصبعك البنصر لإغلاقه. مع إغلاق فتحتي الأنف، احبس أنفاسك لعدة مرات.
- حرر فتحة الأنف اليمنى وقم بالزفير تمامًا من خلالها.
- استنشق نفسًا معتدلًا من خلال فتحة الأنف اليمنى، ثم استخدم إبهامك لإغلاقها مرة أخرى. مع إغلاق فتحتي الأنف، احبس أنفاسك لعدة مرات.
- حرر فتحة الأنف اليسرى وقم بالزفير بالكامل من خلالها. انتقل إلى الخطوة 4، وكرر العملية لمدة 5 دورات تنفس أخرى على الأقل - أكثر إذا أردت.
بعد كل تمرين
اجلس لمدة دقيقة على الأقل أو نحو ذلك، ولاحظ ما تشعر به. قد تشعر بإحساس خفيف وطنين في رأسك، أو قد ترتعش أصابعك. هذا شكل من أشكال «اليوغا العالية»، والذي يدين بكل شيء تقريبًا إلى الإيقاع البطيء والمتعمد للاستنشاق والزفير الذي اتبعته.
References:
- ما، إكس، يوي، زد-كيو، غونغ، ب.-كيو، تشانغ، إتش، دوان، إن واي، شي، ي.-تي، وي، جي-إكس، ولي، ي.-إف (2017). تأثير التنفس الحجابي على الانتباه والتأثير السلبي والتوتر لدى البالغين الأصحاء. الحدود في علم النفس، 8، المادة 874. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874 استشهد بها: 954
- ميهتا، ب.، وشارما، إم (2010). اليوجا كعلاج تكميلي للاكتئاب السريري. مراجعة الممارسات الصحية التكميلية، 15 (3)، 156-170. https://doi.org/10.1177/1533210110387405 استشهد بها: 9
DISCLAIMER:
لم يتم تقييم هذه البيانات من قِبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA). هذه المنتجات ليس الغرض منها تشخيص أي مرض، أو علاجه، أو الشفاء منه، أو الوقاية منه.
جدول المحتويات
