جدول المحتويات
جدول المحتويات
إن وضع روتينات وإيقاعات صحية في بداية العام الدراسي يفيد جميع أفراد الأسرة، بما في ذلك الأطفال والمراهقون والآباء وجميع مقدمي الرعاية. ينمو الأطفال بشكل جيد مع الروتين، لأنه يساعد على تعزيز جو من الاستقرار والموثوقية مع بناء الثقة بالنفس والاستقلالية والمهارات الاجتماعية والعمل الجماعي والتطور الاجتماعي والعاطفي.
إن اكتساب عادات تضمن تلبية الاحتياجات الأساسية مثل النوم والتغذية السليمة لا يساعدنا فقط على الشعور بأفضل حال، بل إنه يدعم في الواقع تحسين الأداء الأكاديمي والصحة العقلية ووظيفة المناعة. دعونا نستكشف كيفية بناء روتين صحي للعودة إلى المدرسة يركز على النوم الجيد والتغذية السليمة والعادات الصحية المناسبة للعمر لتسهيل الانتقال إلى المدرسة وضمان عام دراسي ناجح.
كل شيء يبدأ بالنوم. نحن جميعًا — البالغون والأطفال — بحاجة إلى نوم منظم وكافٍ لدعم النمو والتطور، والوظائف الإدراكية، والمناعة الصحية، والمزاج، والصحة العامة. يحتاج الأطفال والمراهقون إلى ما بين 8 و13 ساعة من النوم كل ليلة، حسب أعمارهم.
غالبًا ما تؤدي أيام الصيف الطويلة إلى تأخر أوقات النوم خلال أشهر الصيف. لتجنب الصدمة المفاجئة من الاستيقاظ المبكر عند بدء الدراسة، عودوا أنفسكم على روتين نوم مدرسي قبل أسبوع أو أسبوعين من العودة للمدرسة. جهّزوا ملابس اليوم التالي وخصصوا وقتًا مسائيًا هادئًا، بالتزامن مع تقديم أوقات النوم تدريجيًا.
يساهم الروتين الليلي في إرسال إشارات للجسم بأن الوقت قد حان للنوم. للمساعدة في تهدئة الأجسام والعقول المجهدة قبل النوم، جرب إضافة بعض الخطوات التالية إلى روتينك المسائي:
لا أحد يفضل أن يبدأ يومه بالإحساس بالعجلة أو التوتر. الاستعداد والتنظيم البسيط قبل النوم يساهمان بشكل كبير في بدء اليوم التالي بشكل أفضل. أنشئ روتينًا صباحيًا متكاملًا عبر إتمام هذه المهام في الليلة السابقة:
شجع الأطفال الأكبر سنًا على المساعدة في التحضير لليوم التالي من خلال مهام مناسبة لأعمارهم، مثل اختيار الملابس وإعداد الوجبات. يقلل هذا من مسؤولياتك ويعزز ثقة الأطفال بأنفسهم مع نمو استقلاليتهم.
التغذية الجيدة تمدّ عائلتك بالطاقة اللازمة لليوم، مما يدعم نجاحهم في المدرسة أو العمل. تحتوي الوجبات والوجبات الخفيفة المتوازنة على جميع العناصر الغذائية الرئيسية التي يحتاجها الجسم للنمو والتطور — البروتينات والكربوهيدرات والدهون — بالإضافة إلى العناصر الغذائية الدقيقة مثل الفيتامينات والمعادن. الألياف، الموجودة في الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات، ضرورية للحفاظ على توازن مستويات السكر في الدم، والطاقة المستمرة، والهضم الصحي.
عند تجهيز وجبات الغداء أو اختيار وجبات خفيفة بعد المدرسة، احرص على اختيار الأطعمة الطبيعية الكاملة بدلاً من الأطعمة المعلبة أو المُصنّعة. عندما تكون الراحة أولوية وتختار وجبة خفيفة معبأة، فاحرص على أن تكون منخفضة في السكريات المضافة والصوديوم، وتحتوي على مكونات طعام حقيقية تعرفها. ضع هذه المعايير في اعتبارك عند شراء ألواح الوجبات الخفيفة المفيدة للأطفال:
تُعتبر وجبة الإفطار الأهم، حيث تزود الجسم بالطاقة اللازمة لبدء اليوم بنشاط وتساعد في تنظيم سكر الدم خلال الصباح. وجبة الإفطار الصحية تشمل بروتينًا جيدًا، وكربوهيدرات مغذية، ومن المثالي أن تحتوي على فاكهة أو خضروات أيضًا.
البروتين أساسي في وجبة الإفطار لدعم مستويات الطاقة، والشعور بالشبع، وتوازن سكر الدم. تشمل خيارات البروتين الأفضل للإفطار البقوليات، والبيض، والزبادي اليوناني، والتوفو، وبذور الشيا، والعصائر المصنوعة من مسحوق بروتين عالي الجودة.
الكربوهيدرات هي المصدر المفضل للطاقة في الجسم، حيث تساعد على تغذية الدماغ والعضلات. من أفضل مصادر الكربوهيدرات للإفطار الحبوب الكاملة، والشوفان، والخضروات النشوية كالبطاطا الحلوة، بالإضافة إلى الفواكه مثل التوت والتفاح والكيوي والبرتقال والموز.
تُعد الدهون أيضًا مصدرًا لطاقة الجسم. من أفضل مصادر الدهون في وجبة الإفطار المكسرات كاللوز، والجوز، والبيكان، إلى جانب بذور اليقطين، والشيا، والقنب. تتواجد الدهون بشكل طبيعي أيضًا في البروتينات الحيوانية مثل البيض ومنتجات الألبان.
ابدأ صباحك بقوة عبر تجربة بعض هذه الإفطارات السهلة والمتوازنة:
الغداء الصحي والمتوازن يدعم مستويات طاقة ثابتة بدنية وذهنية، مما يساعد في تجنب الانخفاض المفاجئ للطاقة بعد الظهر. استهدف أن تحتوي وجبة الغداء على بروتين عالي الجودة، وكربوهيدرات، بالإضافة إلى فواكه وخضروات غنية بالألياف.
تجنب إضافة الأطعمة ذات المحتوى العالي من السكر مثل الحلوى أو الحلويات إلى علب غداء المدرسة. تفتقر هذه الأطعمة إلى العناصر الغذائية التي يحتاجها الأطفال والمراهقون لدعم وظائف الدماغ والحفاظ على مستويات طاقة صحية طوال اليوم. الأطعمة الغنية بالسكر تمنح دفعة سريعة من الطاقة يليها انخفاض حاد، مما قد يؤثر سلبًا على التعلم والتركيز.
إذا كنت تبحث عن حلوى صحية، يمكنك اختيار فواكه غنية بالماء مثل الفراولة، العنب المقطع، البرتقال، شرائح التفاح أو الكيوي. تُقدم الفواكه طاقة حلوة طبيعية وترطيبًا للجسم، كما تعزز جهاز المناعة بفضل احتوائها على فيتامين (ج).
جرّب بعضًا من هذه الأفكار لوجبات غداء صحية:
اكتشف المزيد من وصفات الغداء الصحية على iHerb Wellness Hub!
عليك أن تعلم، عند تجهيز وجبة غداء صحية، أن المحتويات تهم — ولكن الطريقة التي تُرتّب بها هذه المحتويات تكتسب أهمية أيضًا. تُعتبر علب الغداء والزجاجات القابلة لإعادة الاستخدام المصنوعة من الفولاذ المقاوم للصدأ، بالإضافة إلى أكياس الوجبات الخفيفة أو الساندويتش المصنوعة من السيليكون القابلة لإعادة الاستخدام، خيارات صحية لك وأقل ضررًا على البيئة مقارنة بالبلاستيك أو المنتجات التي تستخدم مرة واحدة.
للمساعدة في تقليل الانتقائية في الطعام أو هدر الطعام، أشرك الأطفال في إعداد الوجبات. يمكن للأطفال الأكبر سنًا المساعدة في تحضير الوجبات وتعبئة علب غداءهم، بينما يمكن للأطفال الأصغر سنًا المشاركة من خلال المساعدة في تخطيط قائمة الطعام الأسبوعية والمساعدة في التسوق. مناقشة تفضيلات الوجبات والوجبات الخفيفة كعائلة تساعد في توجيه تخطيط القائمة بحيث يتطلع الأطفال إلى وجباتهم ويقللون من هدر الطعام.
بحسب مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، يجب أن يمارس الأطفال من سن 6 إلى 17 سنة نشاطًا بدنيًا معتدلًا إلى قويًا لمدة 60 دقيقة على الأقل يوميًا.3 مع العلم أن هذا هو الحد الأدنى فقط، فالنشاط والحركة، لاسيما في الخارج، لهما دور هام في دعم النمو والتطور وتنظيم الصحة النفسية والعاطفية. الذهاب إلى المدرسة سيرًا على الأقدام، والانضمام إلى فريق رياضي، أو المشاركة في الأنشطة والبرامج بعد المدرسة يمكن أن يشجع على ممارسة النشاط البدني بانتظام.
بالإضافة إلى تخصيص وقت لممارسة الأنشطة، احرص على جعل الحركة عادة في نمط حياتك. شجع الأطفال على النهوض وممارسة النشاط البدني لمدة 5 إلى 10 دقائق كل 30 دقيقة من الجلوس. إشراك الأطفال في زراعة الحدائق، والمهام المنزلية، والتنزهات العائلية يعزز أسلوب حياة نشط وصحي.
من النصائح لتحديد وقت استخدام الأجهزة الإلكترونية هو اعتماد مفهوم "وقت الشاشة المكتسب". وقت الشاشة المكتسب يعني وضع قائمة من المهام التي يجب على الطفل أو المراهق إكمالها قبل أن يتمكن من مشاهدة التلفاز أو لعب الألعاب على الشاشة. تعتمد بعض العائلات على أسلوب "الخمس تصفيقات"، حيث يقوم الأطفال بإتمام خمس مهام يومية أساسية ثم يمنحون تصفيقة يد للوالد أو المسؤول بعد الانتهاء. قد تشمل قائمة أفضل خمسة ما يلي:
إتمام هذه المهام يمنح الأطفال قدرًا محددًا من وقت الشاشة كما يراه الوالدان أو القائمون على الرعاية مناسبًا. تضمن طريقة "الخمس تصفيقات" أن يُكمل الأطفال احتياجاتهم الأساسية وعاداتهم اليومية ونشاطاتهم قبل الجلوس أمام الشاشة لمشاهدة التلفاز أو ممارسة الألعاب.
أنشئ مساحة خاصة داخل المنزل مخصصة للتعلّم وحل الواجبات، على أن تكون بعيدة عن مصادر التشتيت. يُركّز الأطفال بشكل أفضل عندما يكون لديهم مكان نظيف ومألوف لإنجاز واجباتهم المدرسية أو تعليمهم المنزلي. تخصيص مساحة معينة يساهم في بناء روتين ثابت وآمن، الأمر الذي يُسهّل على الأطفال التركيز في دراستهم. يمكنك استخدام مخطط روتين يومي لمساعدة الأطفال الأكبر سنًا على تنظيم مهامهم المدرسية اليومية أو التزاماتهم بعد المدرسة مثل العزف على آلة موسيقية أو القراءة.
الصحة العقلية والرفاهية الاجتماعية أمران أساسيان لنا جميعًا. أنشئ روتينًا عائليًا يوميًا مريحًا ليحظى الأطفال بوقت ثابت للحوار والمشاركة والشعور بالطمأنينة. تشمل الأنشطة العائلية التي تدعم الصحة النفسية وتتيح وقتًا للتأمل:
تساعد فرص الاسترخاء والهدوء في نهاية اليوم، على وجه الخصوص، على استرخاء الأطفال، مما يمنحهم مساحة لطرح الأسئلة أو مشاركة تجاربهم اليومية. الاستماع إلى الموسيقى الهادئة وقراءة الكتب التي تعرض الأخلاق الحميدة والشخصية الحسنة والعادات الصحية والنماذج الإيجابية يمكن أن يعزز الرفاهية الاجتماعية ويحسن الصحة العقلية.
من أهم العوامل التي تؤثر على الرفاهية العاطفية للأطفال حساسية الوالدين ووجود ارتباط آمن بالأب.4 الأطفال الذين يتمتعون بارتباط قوي بوالديهم وبيئة منزلية صحية يتمتعون عمومًا بأمان عاطفي أكبر وثقة بالنفس أكبر، كما أنهم أكثر مقاومة للتأثير السلبي للأقران.5 من خلال بناء قاعدة منزلية قوية وعلاقات أسرية قوية، فإنك تزرع في أطفالك علاقات اجتماعية صحية ولطفًا ودعمًا إيجابيًا من الأقران.
يأتي موسم البرد والإنفلونزا مباشرة بعد موسم العودة إلى المدارس. ممارسة عادات النظافة الجيدة في المنزل وخارجه تساعد على الوقاية من الأمراض. علّم أطفالك أن يغطوا أفواههم عند السعال والعطس وأن يغسلوا أيديهم دائمًا قبل تناول الطعام في المدرسة والعمل والمنزل من أجل صحة ونظافة أفضل. بالإضافة إلى ذلك، اجعل غسل اليدين عادة عند العودة إلى المنزل من العمل أو المدرسة أو أي نزهة خلال اليوم. عندما لا يتوفر غسل اليدين، يمكن لمطهر اليدين أن يساعد في قتل البكتيريا المسببة للأمراض.
خلع الأحذية عند الدخول إلى المنزل وارتداء ملابس مخصصة للمنزل بدلاً من الملابس اليومية يساهم في تقليل انتقال الجراثيم. أخيرًا، تخصيص مكان لتنظيم الحقائب والمحافظ وحقائب الظهر — بدلاً من وضعها على الأسطح أو الطاولات — يساعد في الحفاظ على نظافة المنزل.
اتباع نظام غذائي صحي منتظم هو الأساس لدعم الصحة العامة وأداء الجهاز المناعي. احرص على اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والأعشاب والبقوليات والبروتينات عالية الجودة. وتأكد من شرب الكثير من السوائل.
يمكن أن تساعد الفيتامينات المتعددة اليومية أو المكملات الغذائية الأخرى الخاصة بالأطفال في سد النقص الغذائي، خاصة بالنسبة للأطفال الذين يصعب إرضاؤهم في الطعام أو الذين يتبعون أنظمة غذائية محدودة. تشمل المكملات الغذائية الرئيسية التي يجب مراعاتها لدعم الجهاز المناعي الفيتامينات (ج) وفيتامين (د) وأوميجا 3 والزنك والبروبيوتيك والتوت البري.
استشر دائمًا طبيب الأطفال الخاص بطفلك قبل البدء في أي نظام مكملات غذائية جديد.
إن إنشاء عادات صحية مع بداية العام الدراسي يُعد من أقوى الطرق لدعم نجاح طفلك داخل الفصل وخارجه. بدءًا من إعطاء الأولوية للنوم والتغذية المتوازنة، وصولًا إلى تعزيز النشاط البدني، والصحة النفسية، وعادات النظافة الجيدة، تساهم هذه الاستراتيجيات في بناء أساس قوي للتعلم والنمو والمرونة.
تأسيس عادات وروتينات جديدة يحتاج إلى وعي واستمرارية زمنية. ولكن مع الاستمرارية، ستُسهّل هذه العادات الصحية الانتقال إلى العام الدراسي وتُرسّخ عادات دائمة تعود بفوائد صحية طويلة الأمد.
المراجع:
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أولا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذا المركز الصحي هو لأغراض إعلامية فقط. يرجى استشارة طبيب أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو صحي أو خيارات علاجية. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذا المركز الصحي بديلاً عن المشورة من متخصص في الرعاية الصحية. الادعاءات الواردة حول منتجات معينة في هذا المركز الصحي غير معتمدة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع الأمراض.
