إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
بقلم دكتور محمد أوز، دكتوراه في الطب
غالبًا ما تكون التمارين الرياضية صعبة ومسلية في بعض الأحيان، ولكن بالنسبة لنصفكم تقريبًا ممن يحاولون ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، فإن الشعور الغالب الذي ينتابكم حيالها هو ... الملل. حتى أن أحد استطلاعات الرأي وجد أن 34% من الذين يمارسون الرياضة قالوا إنهم مستعدون لغسل كل طبق متسخ باليد لبقية حياتهم إذا كان ذلك يعني أنهم لن يضطروا إلى ممارسة الرياضة بعد الآن.
يالعجب! يبدو أن الوقت قد حان لتنويع روتينك الرياضي حتى لا تشعر بالملل من ممارسة التمارين الرياضية مرة أخرى.
ابتسم وتحمّل! وكذلك سرطان البحر والسحلية والكنغر! يجعلك التدريب على الحركة الرباعية أو QMT تنزل على أربع قوائم لتقليد حركة مجموعة واسعة من المخلوقات المرنة بشكل مذهل. سواءً كان ذلك تحت اسم "تدفق الحيوانات" (Animal Flow) الذي يستخدم القرد والوحش والسرطان كتمارين أساسية أو "روتين حركة الحيوانات" الذي يضيف العديد من الخيارات، فإنه يمكن أن يجعلك تتعرق بشكل جديد تمامًا.
المبدأ الأساسي هو أنك تستخدم وزن جسمك لاكتساب القوة، لكنك ستندهش من مدى فعالية هذه التمارين الهوائية وكيف أنها تحسن من خفة الحركة والتنسيق.
للمزيد من المساعدة في التمارين التي تستخدم وزن جسمك كمقاومة، راجع هذه المقالة:مدرب القوة يشاركك نصائح لتحسين تمارين وزن الجسم.
لبناء أكبر قدر ممكن من الكتلة العضلية الخالية من الدهون مع هذه التمارين، أضفالكرياتين مونوهيدرات أحادي الهيدراتإلى برنامجك اليومي من المكملات الغذائية. يساعد هذا عضلاتك على إعادة توليد الأدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP) بسرعة، وهو الناقل الرئيسي للطاقة خلال أي تمرين مكثف، مثل الحركات الحيوانية المذكورة أعلاه.
على الرغم من أن تمارين QMT مسلية ومنشطة، إلا أنني أحافظ على تماريني الرياضية مثيرة للاهتمام من خلال تغيير روتيني، حيث أقوم في بعض الأيام بممارسة تمارين القلبية وبناء القوة والمرونة والتوازن و/أو التأمل حسب مزاجي وجسدي وجدولي الزمني. لذا، إليك بعض التمارين الروتينية غير المعتادة الأخرى التي يمكنك تجربتها لإضفاء طابع جديد ومثير على تمارينك الأسبوعية.
إذا قمت بدمج تمارين البيلاتيس واليوغا، فستجد أن القوة والمرونة التي تكتسبها من كليهما ستتعزز - وستتمكن أيضاً من التحكم في توترك وحالتك المزاجية. أقترح عليك البدء في الروتين باستخدام اليوغا للإحماء، التمدد، والتحكم في التنفس. جرّب تمرين الكلب المتجه للأسفل أو تحية الشمس الكاملة.
انتقل إلى تمارين البيلاتيس لتقوية عضلات وسط الجسم مع تمارين مثل تمرين تقوية عضلات الساقين وتمارين الالتفاف. ثم عد إلى اليوغا لممارسة تمارين التوازن مثل وضعية الشجرة أو وضعية المثلث الممتد.
بعد ذلك، حان وقت العودة إلى البيلاتس للعمل على الجزء السفلي من الجسم باستخدام رفع الساق الجانبي وتنوعات البلانك. وأخيرًا، اختتم التأمل الواعي وتمارين التنفس في اليوغا.
لمزيد من المعلومات حول فوائد اليوغا، اطلع على "كيفية تعزيز فوائد ممارسة اليوغا الخاصة بك."
يُعد استخدام كرات الثبات لبناء القوة والتوازن أمراً ممتعاً للغاية. إذا كان طولك يتراوح بين 5 أقدام و5 أقدام و5 بوصات، فاختر كرة بقطر 21 بوصة تقريباً. بالنسبة لطول 5'6" إلى 5'11"، تحتاج إلى كرة بقياس 25 بوصة تقريباً. ستة أقدام أو أطول، استخدِم مقاس 29 بوصة تقريباً.
تشمل خيارات التمرين الرائعة القيام بتمرين اللوح الخشبي مع وضع الساعدين على الكرة مع شدّ عضلات البطن واستقامة الجسم. ثبّتها لمدة 30 ثانية. كرر ذلك.
ثم، ضع يديك على الأرض وقدميك على الكرة في مواجهة الأرض وقم بتمرين الضغط من خلال خفض صدرك إلى الأرض مع الحفاظ على استقامة جسمك. يمكنك أيضاً تجربة تمارين الجسور والقرفصاء.
هناك تمارين روتينية مبتكرة مثل الزومبا المائية والمشي الرجعي (أي المشي إلى الوراء بحذر شديد) التي قد تساعدك أيضًا على الحفاظ على اهتمامك بممارسة التمارين الرياضية معظم الأيام.
إذا استطعت أن تجد المتعة في ممارسة التمارين الرياضية بشكل شبه يومي فسوف ترى التحسن في حياتك اليومية وغدك. تُظهر الأبحاث أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تساعد على التصدي للإكتئاب على الفور، وتحسن حياتك الجنسية والنوم والإدراك، وتعزز وتحمي القدرة على الحركة.
على المدى الطويل، فإن الأشخاص الذين يمارسون 150-300 دقيقة من النشاط المعتدل الشدة أسبوعيًا، أو 75-150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط القوي الشدة - انخفض لديهم خطر الوفاة المبكرة بنسبة تصل إلى 21%. ضاعف ذلك الوقت الذي تقضيه في التمرين مرتين أو أربع مرات وستنخفض نسبة تعرضك للخطر بنسبة 31%.
لمساعدتك في الحصول على كل هذه المكافآت، راجع هذا المقال عن "أفضل المكملات الغذائية للتمرين".
المراجع
