4 مجموعات تكميلية للمبتدئين: صحة الأمعاء واللياقة والعناية بالبشرة والمناعة

مع وجود مجموعة لا حصر لها من خيارات المكملات الغذائية في السوق، من السهل أن تشعر بالإرهاق. سواء كان هدفك هو تحسين صحة الجهاز الهضمي، أو تعزيز أدائك الرياضي، أو الحصول على بشرة مشرقة، أو تقوية جهاز المناعة لديك، فإن معرفة من أين تبدأ يمكن أن تكون التحدي الأكبر.

هذا هو المكان الذي تأتي فيه مجموعات المكملات الغذائية للمبتدئين. من خلال التركيز على بعض العناصر الغذائية الأساسية لهدف محدد، يمكنك إنشاء روتين بسيط وفعال يحقق نتائج حقيقية.

سيرشدك هذا الدليل إلى مجموعات المكملات الغذائية الأساسية الأربعة لمساعدتك على تحقيق أهدافك الصحية والعافية.

مجموعة أدوات بداية صحة الأمعاء: مؤسستك للعافية

الأمعاء الصحية هي حجر الزاوية للصحة العامة. إنه يؤثر على كل شيء من الهضم والمزاج إلى جهاز المناعة لديك. إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ أو الغازات أو حركات الأمعاء غير المنتظمة، فإن مجموعة المبتدئين هذه مناسبة لك.

1. إنزيمات هضمية

يستفيد العديد من الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي من مكملات حمض الهيدروكلوريك البيتين أو دعم الإنزيم الهضمي في الوجبات والوجبات الخفيفة.         

• ماذا يفعلون: تحتوي هذه الخلطات على إنزيمات يتم إنتاجها بشكل طبيعي في المعدة والفم والمسالك الهضمية. تعمل الإنزيمات على تفكيك الأطعمة التي نتناولها حتى نتمكن من استخراج العناصر الغذائية منها واستخدام تلك العناصر الغذائية لتشغيل التفاعلات الكيميائية الحيوية التي تحدث في أجسامنا كل يوم. 
• الأشخاص الذين قد يساعدونهم: نظرًا لأن إنتاج الإنزيم وحمض المعدة لدينا يمكن أن ينخفض مع تقدم العمر أو العدوى، فإن ضعف إنتاج الإنزيم هو اكتشاف شائع في العديد من العيادات في جميع أنحاء العالم. إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي بسبب نقص الإنزيمات، فقد تلاحظ أن بعض الأطعمة تشعر وكأنها "تجلس" في أمعائك ولا تتحلل بالكامل. غالبًا ما يخبرني الأشخاص الذين يعانون من انخفاض حمض الهيدروكلوريك أنهم يجدون صعوبة في هضم اللحوم والبروتينات. يميل الأشخاص الذين يعانون من انخفاض إنزيمات البنكرياس واللعاب إلى ضعف القدرة على هضم الكربوهيدرات. أولئك الذين يعانون من ضعف في وظيفة المرارة سوف تظهر عليهم الأعراض عندما يستهلكون الكثير من الدهون. إذا بدأ هذا يظهر أنه مثلك، جرب الإنزيمات الهضمية في الوجبة ولاحظ ما إذا كانت تساعدك على تقليل الانتفاخ واضطراب المعدة وتجعلك تشعر وكأنك تهضم طعامك بسهولة أكبر.

2. بروبيوتيك

• ماذا يفعلون: لقد سمعت الآن بالتأكيد عن وفرة الأبحاث التي تشير إلى أن البكتيريا المفيدة في أنظمتنا الهضمية (أو «البروبيوتيك») يمكنها تحسين الهضم ووظيفة المناعة والصحة العقلية وغير ذلك. 
• الأشخاص الذين قد يساعدونهم: إذا لم تتناول البروبيوتيك من قبل ولديك أعراض هضمية مثل الإسهال أو الإمساك، فحاول تناول بعض البروبيوتيك في الليل ومعرفة ما إذا كانت تساعد.

3. المغنيسيوم وفيتامين C

يُعرَّف الإمساك بأنه حركة أمعاء أقل من مرة واحدة يوميًا أو كل يومين. في عيادتي، أقل من مرة في اليوم يجعلك تشعر بعدم الارتياح. 

• ماذا يفعلون: المغنيسيوم هو معدن يمكنه تخفيف البراز بشكل طبيعي عن طريق تشجيع تبادل السوائل عبر غشاء القولون. إذا كنت مصابًا بالإمساك، جرب مسحوق المغنيسيوم أو السائل بجرعة صغيرة في البداية مع الكثير من الماء. جرب هذا خلال يوم تكون فيه حول الحمام في حالة نجاحه بسرعة! يساعد فيتامين C على تحفيز حركات الأمعاء إذا تم استخدامه بجرعات عالية بما يكفي. جرّب مسحوق فيتامين سي الممزوج بالكثير من الماء بجرعة تتراوح بين 1-3 جرام مع وجبة، مرة أخرى، في اليوم الذي ستكون قريبًا فيه من الحمام.
• من قد يساعدونك: إذا كنت تعاني من الإمساك المزمن، فإن المغنيسيوم و فيتامين سي هما من أكثر العناصر الغذائية المفيدة على هذا الكوكب التي يمكنك تجربتها. إذا لم يكن ذلك كافيًا لمساعدتك على الذهاب، يمكنك التحدث مع طبيبك حول زيادة الجرعة والجرعة الآمنة لك. إذا كنت تتناول أدوية القلب أو الكلى أو تعاني من حالة مزمنة، اسأل طبيبك دائمًا قبل البدء في أي مكمل معدني، بما في ذلك المعادن الأخرى مثل الكالسيوم، البوتاسيوم، و الحديد. 

مجموعة أدوات اللياقة البدنية للمبتدئين: عزز أداءك واستعادتك

سواء كنت رياضيًا متمرسًا أو بدأت للتو رحلة اللياقة البدنية، يمكن أن تساعدك المكملات الغذائية المناسبة في تحقيق أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك والتعافي بشكل أسرع.

1. الأحماض الأمينية والبروتين

• ما هي: الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتينات في أجسامنا، بما في ذلك البروتينات التي نحتاجها لبناء العضلات. كما أنها تساعد على إنتاج الدوبامين وهرمون الغدة الدرقية والسيروتونين والميلاتونين وغير ذلك. إذا كنت لا تتناول ما يكفي من البروتين الكلي أو الأحماض الأمينية، فسيكون من الصعب بناء المزيد من العضلات وإصلاح الأنسجة العضلية التي تتفكك أثناء التدريبات الشاقة.
• كيف يمكنهم المساعدة: لذلك فإن الحصول على RDI بنسبة 100٪ من البروتين والأحماض الأمينية لطولك ووزنك يعد استراتيجية رائعة لتعظيم مكاسبك في صالة الألعاب الرياضية. يمكنك تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والأسماك والبيض والفاصوليا والعدس في كل وجبة لتحقيق هدفك من البروتين في اليوم. إذا كنت تواجه صعوبة في تحقيق هذا الهدف، يمكنك محاولة إضافة مسحوق الكولاجين إلى المشروبات الساخنة أو مساحيق البروتين النباتي إلى العصائر لتعويض الفرق. 

2. فيتامينات ب

• ماذا يفعلون: أنت بحاجة إلى فيتامينات ب لتوليد الطاقة الخلوية (أو ATP) وكذلك لصنع حمض نووي جديد. بعض أهم مصادر فيتامينات ب في النظام الغذائي هي الأطعمة الحيوانية، لذلك إذا كنت نباتيًا، فمن المحتمل أن تكون على دراية بفكرة أنك بحاجة إلى إضافة فيتامينات ب كل يوم لتشعر بتحسن. 
• كيف يمكن أن تساعد: تناول فيتامينات ب كل يوم وقبل التمرين يمكن أن يساعد في منحك الطاقة التي تحتاجها لأداء أفضل ما لديك. جرب مسحوق قبل التمرين الذي يحتوي على B12 و B6، أو متعدد الفيتامينات الذي يحتوي على 100٪ من RDI من جميع فيتامينات B (1-12) كل يوم. إذا كنت تشرب الكحول، يجب عليك أيضًا التأكد من حصولك على ما يكفي من فيتامين ب 1 (الثيامين) كل يوم، لأن استهلاك الكحول يستنفذ فيتامين ب.

3. المعادن/الإلكتروليتات

• ماذا يفعلون: هل تعلم أن الإلكتروليتات والمعادن هي في الواقع نفس الأشياء؟ يعد البوتاسيوموالصوديوم والكلوريد والمغنيسيوم من أهم المعادن المفقودة في العرق. أنها تساعد على تنظيم التمثيل الغذائي للخلايا والإشارات الكهربائية في الجسم. بدون ما يكفي منهم، يمكن للبشر أن يواجهوا مشاكل خطيرة. تشمل بعض الأسباب الأكثر شيوعًا لزيارات الطوارئ الجفاف ونقص صوديوم الدم، وهي اضطرابات ناتجة عن اختلال التوازن في الإلكتروليتات والسوائل. 
• من يمكنهم مساعدتهم: كثير من الناس لا يستهلكون هذه المعادن في وجباتهم الغذائية. اجمع بين النقص الغذائي في المعادن / الكهارل مع زيادة معدل التعرق بسبب التدريبات المكثفة وستحصل على وصفة مثالية لاختلال توازن الكهارل، خاصةً إذا كنت تشرب فقط الماء العادي والكثير منه. بعض أكثر الأشخاص غير الصحيين الذين أراهم هم أولئك الذين يحاولون (عن طريق الخطأ) استهلاك جالون من الماء يوميًا بناءً على نصيحة حصلوا عليها من زميل في صالة الألعاب الرياضية، لكنهم لا يخلطون الإلكتروليتات معها. يمكن أن ينتهي الأمر بهؤلاء الأشخاص بنقص صوديوم الدم - الكثير من الماء وقلة الإلكتروليتات الكافية، مما قد يكون له آثار جانبية مروعة مثل التعب والغثيان والصداع وتغيرات الحالة المزاجية، بل والأسوأ من ذلك. لذلك، أحب دائمًا عملائي للتأكد من حصولهم على ما يكفي من المعادن كل يوم واستبدال ما فقدوه أثناء التدريبات. أنا أحب قطرات الإلكتروليت والسوائل المعدنية وعلامات الإلكتروليت والحزم التي يمكن إضافتها إلى الماء.

مجموعة العناية بالبشرة للمبتدئين: للحصول على توهج صحي من الداخل

الكريمات والأمصال الموضعية ليست سوى نصف المعركة عندما يتعلق الأمر ببشرة صحية. للحصول على بشرة مشرقة حقًا، تحتاج إلى تغذية بشرتك من الداخل إلى الخارج.

1. الكولاجين

• ماذا يفعل: الكولاجين هو البروتين الأكثر وفرة في الجسم وهو المسؤول عن مرونة بشرتك وثباتها. مع تقدمنا في العمر، ينخفض إنتاج الكولاجين لدينا، مما يؤدي إلى ظهور التجاعيد وترهل الجلد.
• كيف يمكن أن يساعد ذلك: يمكن أن يساعد المكمل بببتيدات الكولاجين المهدرجة في تحسين ترطيب البشرة ومرونتها وتقليل ظهور الخطوط الدقيقة.

2. مضادات الأكسدة

• ماذا يفعلون: مضادات الأكسدة، مثل فيتامين سي، تحمي البشرة من الإجهاد التأكسدي والأضرار التي تسببها الأشعة فوق البنفسجية، والتي يمكن أن تؤدي إلى التجاعيد المبكرة وتغير اللون.
• كيف يمكن أن تساعد: فيتامين C ضروري أيضًا لتكوين الكولاجين، مما يجعله مركزًا قويًا لصحة الجلد. ابحث عن مكمل يجمع بين فيتامينات C و E لحماية شاملة.

3. الترطيب

• ماذا يفعل: الترطيب المناسب هو مفتاح الحصول على بشرة ممتلئة وذات مظهر صحي. يمكن أن تساعد إضافة إلكتروليتات إلى الماء جسمك على امتصاص السوائل والاحتفاظ بها بشكل أكثر فعالية.
• كيف يساعد: يمكن لمسحوق الإلكتروليت الذي يحتوي على مزيج من الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم أن يغير قواعد اللعبة لترطيب البشرة.

مجموعة أدوات المناعة للمبتدئين: درعك ضد المرض

نظام المناعة القوي هو أفضل دفاع ضد الحشرات الموسمية والأمراض الأخرى. توفر مجموعة المبتدئين هذه العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جهاز المناعة لديك ليعمل بأفضل حالاته.

1. فيتامين د

• ماذا يفعل: فيتامين د هو منظم مهم لجهاز المناعة ويلعب دورًا حيويًا في الحماية من التهابات الجهاز التنفسي.
• كيف يساعد: يعاني الكثير من الناس من نقص في فيتامين د، خاصة خلال أشهر الشتاء. يمكن أن يساعد مكمل فيتامين D3 اليومي في ضمان حصولك على مستويات مثالية لدعم المناعة.

2. فيتامين أ

• ماذا يفعل: فيتامين أ هو جزيء آخر يساعد في الحفاظ على عمل الجهاز المناعي الفطري بشكل صحيح. 
• كيفية الحصول على المزيد: أهم المصادر الغذائية لهذا الفيتامين هي لحم البقر والبطاطا الحلوة والسبانخ والقرع والجزر. إذا كنت لا تستطيع أو لا تستطيع أن تأكل هذه، اسأل طبيبك عن كمية فيتامين أ الآمنة بالنسبة لك لتناولها كل يوم. في معظم الأوقات، ستوفر لك الفيتامينات المتعددة عالية الجودة 100٪ المدخول الغذائي الموصى به من فيتامين أ الذي تحتاجه في يوم واحد. يمكنك تناول الكثير من فيتامين أ. باعتباره فيتامين قابل للذوبان في الدهون، يتم تخزينه عند عدم استخدامه ويمكن أن يتراكم إلى مستويات غير صحية إذا كنت تتناول الكثير، في كثير من الأحيان. لهذا السبب يجب أن تسأل الطبيب عن مقدار فيتامين أ الآمن.

3. الزنك

• ماذا يفعل: الزنك هو معدن مطلوب لتحفيز أكثر من 100 تفاعل إنزيمي مختلف في الجسم، بما في ذلك تلك اللازمة لتضخيم المناعة، وتكوين البروتينات، وصنع الحمض النووي، والمزيد. 
• كيفية الحصول على المزيد: أفضل الأطعمة الغنية بالزنك هي الأطعمة البروتينية الحيوانية بما في ذلك لحم البقر والمحار وسرطان البحر وجراد البحر. إذا كنت لا تستهلك الكثير من هذه، فمن المحتمل أنك تستهلك كميات أقل من الزنك في نظامك الغذائي. تحتوي العديد من الفيتامينات المتعددة عالية الجودة على كمية كافية من الزنك، ولكن يمكنك أيضًا استخدام مكمل غذائي محدد من الزنك والنحاس لتلبية احتياجاتك. يجب أن تحاول الجمع بين النحاس والزنك عندما يكون ذلك ممكنًا لأنه من المهم تناول هذه العناصر الغذائية بالتوازن مع بعضها البعض. يمكن أن يسبب الكثير من الزنك فقر الدم النحاسي، ويمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من النحاس إلى انخفاض مستويات الزنك. اسأل طبيبك عن الجرعة المناسبة لك. 

الخلاصة

مع حزم المبتدئين هذه، أنت في طريقك للخروج بالقدم اليمنى بغض النظر عن المكان الذي تأخذك إليه رحلتك الصحية.

نُشر في الأصل في فبراير 2021 وتم تحديثه في أغسطس 2025

المراجع:

1. هيميلا، إتش، وتشالكر، إي (2013). فيتامين C للوقاية من نزلات البرد وعلاجها. قاعدة بيانات كوكرين للمراجعات المنهجية
2. أرانو، سي (2011). فيتامين د والجهاز المناعي. مجلة الطب الاستقصائي.
3. العلوم، إم، وآخرون (2012). الزنك لعلاج نزلات البرد: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. كاميرا.
4. تيرالونجو، إي، وآخرون (2016). مكملات Elderberry تقلل من مدة البرد والأعراض لدى المسافرين جواً. العناصر الغذائية.
5. عباسي، ب. وآخرون (2012). تأثير مكملات المغنيسيوم على الأرق الأولي لدى كبار السن. مجلة البحث في العلوم الطبية.
6. هيركسهايمر، أ.، وبيتري، كيه جيه (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. قاعدة بيانات كوكرين للمراجعات المنهجية.
7. إيفريت، جيه، وآخرون (2015). استهلاك الثيانين والتوتر والقلق في التجارب السريرية البشرية: مراجعة منهجية. مجلة التغذية والتمثيل الغذائي الوسيط.
8. جيرو، إم، وآخرون (2023). فعالية مكملات بروتين مصل اللبن أثناء تمارين المقاومة على كتلة العضلات الهيكلية وقوتها لدى كبار السن المصابين بالساركوبينيا. العناصر الغذائية.
9. كريدر، آر بي، وآخرون (2022). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية.
10. تشين، سي، وآخرون (2021). هل تعمل مكملات الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة (BCAAs) على تخفيف علامات تلف العضلات والألم بعد تمرين المقاومة لدى الذكور المدربين؟ تحليل تلوي. العناصر الغذائية.
11. كور إس، أ. وآخرون (2022). دور أحماض أوميجا 3 الدهنية في الدماغ الصحي والوقاية من الاضطرابات النفسية والعصبية وعلاجها. مجلة الوقاية من مرض الزهايمر.
12. لي، إس، وآخرون (2019). فعالية مكملات الفيتامينات ب في ضعف الإدراك الخفيف ومرض الزهايمر: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. أبحاث الزهايمر الحالية.
13. سايتسو، واي، وآخرون (2020). Improvement of cognitive functions by oral intake of Hericium erinaceus. البحوث الطبية الحيوية.
14. كريستوفوري، إف، وآخرون (2022). دور البروبيوتيك في الصحة والمرض. الحدود في علم المناعة.
15. دي ميراندا، آر بي، وآخرون (2021). Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. المجلة الدولية للأمراض الجلدية.
16. هيرنانديز كاماتشو، جيه دي، وآخرون (2021). أنزيم Q10 وأمراض القلب والأوعية الدموية. مضادات الأكسدة.
17. غالينياك، إس، وآخرون (2022). الفوائد الصحية لإدارة ريسفيراترول. Molecules.